Viele Menschen, die mit ketogener Ernährung beginnen, konzentrieren sich in erster Linie auf ihre Makronährstoffe: wenige Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß, viel gesundes Fett. Doch es gibt einen entscheidenden Faktor, den viele übersehen – den Cortisolspiegel.
Cortisol ist das wichtigste Stresshormon unseres Körpers. In Maßen ist es lebensnotwendig. Bei dauerhaft erhöhtem Spiegel jedoch kann es verhindern, dass der Körper überhaupt in den Zustand der Ketose kommt – oder dort bleibt. In diesem Beitrag erfährst du, warum das so ist, welche Symptome auf ein Cortisolproblem hindeuten und welche Strategien du anwenden kannst, um deinen Cortisolspiegel nachhaltig zu senken.
Was ist Cortisol überhaupt?
Cortisol wird in den Nebennieren gebildet und hat zahlreiche Aufgaben im Körper. Es sorgt dafür, dass wir in Stresssituationen schnell Energie zur Verfügung haben, indem es den Blutzuckerspiegel anhebt und den Blutdruck reguliert. Das ist im akuten Notfall überlebenswichtig.
Problematisch wird es jedoch, wenn der Körper ständig Stress verspürt – sei es durch emotionalen Druck, Überarbeitung, Schlafmangel, zu intensives Training oder sogar durch zu restriktive Diäten.
Dauerhaft erhöhte Cortisolwerte führen zu einer Kaskade von Reaktionen im Körper, die der Ketose entgegenwirken.
Wie blockiert Cortisol die Ketose?
Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es gespeicherte Glukose aus der Leber freisetzt. Der Körper bereitet sich so auf eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion vor. Das war in der Steinzeit überlebenswichtig, heute jedoch führt diese Dauerbereitschaft dazu, dass der Körper ständig kleine Mengen Zucker im Blut hat – auch ohne dass wir Kohlenhydrate essen.
Genau hier liegt das Problem für alle, die sich ketogen ernähren:
Ketose bedeutet, dass der Körper Energie aus Fett gewinnt, nicht aus Zucker. Doch solange Cortisol immer wieder Zucker ins Blut entlässt, sieht der Körper keinen Grund, Ketonkörper zu produzieren oder Fette effizient zu verbrennen.
Anzeichen für einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie unter chronischem Stress stehen, weil er für sie zum Normalzustand geworden ist. Folgende Symptome können auf ein Cortisolungleichgewicht hinweisen:
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Stagnierendes Gewicht, besonders Bauchfett
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Heißhunger, insbesondere auf Süßes oder Salziges
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Schlafprobleme, häufiges nächtliches Aufwachen, frühes Aufwachen ohne Grund
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Konzentrationsprobleme, Gedächtnislücken, Brain Fog
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Erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
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Erhöhter Blutdruck, Herzklopfen, Nervosität
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Zyklusunregelmäßigkeiten bei Frauen
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Anhaltende Erschöpfung trotz Ruhephasen
Warum Stressmanagement für Ketose so wichtig ist
Wer sich ausschließlich auf Makros und Kalorien konzentriert, aber das Thema Stress ignoriert, wird früher oder später an einem Punkt der Stagnation landen. Der Körper schützt sich selbst. Wenn der Organismus glaubt, sich in einer Gefahrensituation zu befinden, schaltet er in den Überlebensmodus und stellt die Fettverbrennung hinten an. Die Priorität liegt dann darauf, kurzfristig verfügbare Energie (Zucker) bereitzustellen.
Eine nachhaltige ketogene Ernährung funktioniert also nur dann optimal, wenn Körper und Nervensystem auch in Balance sind.
7 wirksame Maßnahmen, um Cortisol zu senken
1. Sanfte Bewegung statt Überforderung
Intensive Workouts, wie HIIT, stundenlanges Cardio oder tägliches Krafttraining, können das Stresslevel in die Höhe treiben. Sanfte, regenerative Bewegungen hingegen helfen, Stresshormone abzubauen.
Empfehlenswerte Bewegungsformen:
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Spaziergänge an der frischen Luft
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Yoga oder Pilates
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Dehnen und Mobility-Training
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Schwimmen oder Radfahren im Wohlfühltempo
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moderates Krafttraining ohne Maximalbelastung
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Atemübungen und Meditation
2. Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
Nicht jedes Supplement ist für jeden geeignet. Dennoch gibt es einige Mikronährstoffe und pflanzliche Mittel, die den Körper bei der Stressregulation unterstützen können:
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Magnesium (entspannt Muskeln und Nervensystem)
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Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend)
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B-Vitamine (wichtig für Nerven und Energiestoffwechsel)
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Ashwagandha (Adaptogen, reguliert Stressantwort)
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Rhodiola Rosea (stärkt Stressresistenz)
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L-Theanin (fördert Entspannung ohne zu sedieren)
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Adaptogene Kombipräparate je nach Bedarf3. Abendroutinen für besseren Schlaf
Regelmäßige, beruhigende Routinen am Abend helfen dem Körper, in den Entspannungsmodus zu wechseln:
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Bildschirmzeit reduzieren, Blaulicht meiden
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Warme Bäder oder Duschen
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Lesen, Musik hören, Entspannungsübungen
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Aromatherapie mit beruhigenden Düften
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Journaling oder Dankbarkeitstagebuch
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Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig gestalten
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Feste Schlafenszeiten einhalten
4. Tagesroutinen für weniger Stress
Der richtige Start in den Tag und strukturierte Tagesabläufe helfen, Cortisolspitzen zu vermeiden:
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Morgens Tageslicht tanken für einen gesunden Biorhythmus
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Kaffee erst nach dem Frühstück, nicht nüchtern
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Regelmäßige Pausen einplanen
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Keine ständige Erreichbarkeit (Handyzeiten begrenzen)
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Fokussiertes Arbeiten statt Multitasking
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Strukturierte Mahlzeiten, kein extremes Fasten ohne Ausgleich
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Achtsamkeits- oder Dankbarkeitsübungen integrieren
5. Nährstoffe, die deine Nebennieren unterstützen
Eine ausgewogene Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen kann helfen, das Stresssystem zu stabilisieren:
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Magnesium
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Kalium
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Omega-3-Fettsäuren
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Vitamin C
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B-Vitamine
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Zink
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Aminosäuren wie Glycin und Tryptophan
Diese Nährstoffe unterstützen den Energiehaushalt, die Nervenfunktion und die Hormonregulation.
Was du unbedingt vermeiden solltest
Folgende Faktoren sind wahre Cortisol-Treiber und wirken gegen deine Keto-Ziele:
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Übermäßiger Sport, besonders intensives Cardio
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Dauerfasten ohne ausreichende Regeneration
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Zu viel Koffein, vor allem auf nüchternen Magen
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Schlafmangel und schlechter Schlaf
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Dauerhafte Social-Media- und Nachrichtenflut
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Perfektionismus, Multitasking und ständiges „Hustlen“
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Zucker, Alkohol, stark verarbeitete Lebensmittel
Fazit
Ketose funktioniert nicht nur über Makronährstoffe und Kalorien. Dein Hormonhaushalt spielt eine entscheidende Rolle, ob dein Körper bereit ist, Fett effizient zu verbrennen. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel verhindert genau das.
Wenn du langfristig gesund, fit und in Ketose bleiben möchtest, gehört ein gezieltes Stressmanagement genauso dazu wie eine durchdachte Ernährung.
Wenn du Unterstützung dabei suchst, Ernährung, Routinen und Stressmanagement optimal zu verbinden, melde dich gerne bei mir.
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