In der Welt der Low-Carb- und Keto-Ernährung taucht immer häufiger ein Begriff auf: Konjak. Ob als Mehl, Nudeln oder Reis – Konjakprodukte gelten als kalorienarm, sättigend und scheinbar perfekte Alternative zu herkömmlichen Kohlenhydratquellen.
Aber ist Konjak wirklich so unbedenklich, wie es scheint? Und kann ein Zuviel sogar negative Folgen für die Gesundheit haben? In diesem Beitrag schauen wir genauer hin.
Was ist Konjak überhaupt?
Konjak wird aus der Wurzel der Teufelszunge (Amorphophallus konjac) gewonnen – einer asiatischen Pflanze, deren Knolle zu einem stark quellenden Ballaststoff verarbeitet wird: Glucomannan.
Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der ein Vielfaches seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen kann. Deshalb quillt Konjak im Magen stark auf, was zu einem schnellen Sättigungsgefühl führt – ohne nennenswerte Kalorien (fast 0 kcal) oder verwertbare Kohlenhydrate.
Konjakmehl wird in der Low-Carb-Küche als Verdickungsmittel, Backzutat oder Saucenbinder verwendet. Noch bekannter sind Konjak-Nudeln (auch „Shirataki“ genannt) und Konjak-Reis – beides Produkte mit fast keinem Nährwert, die aber in der Keto-Community sehr beliebt sind.
Vorteile von Konjakprodukten
✅ Kalorienarm: Ideal für kalorienreduzierte oder ketogene Ernährung
✅ Sättigend: Durch das Aufquellen entsteht ein Völlegefühl
✅ Ballaststoffreich: Unterstützt die Verdauung in moderaten Mengen
✅ Blutzuckerfreundlich: Keine signifikante Insulinreaktion
✅ Glutenfrei & Low-Carb: Perfekt für spezielle Ernährungsformen
Die Kehrseite: Risiken bei übermäßigem Konsum
So harmlos Konjak auf den ersten Blick wirkt – bei übermäßigem Verzehr kann es durchaus zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Dazu zählen:
❗ Blähungen und Verdauungsbeschwerden
Die wasserbindenden Eigenschaften von Glucomannan können bei zu großer Menge zu Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall führen – je nach individueller Toleranz.
❗ Nährstoffbindung
Konjak kann Mineralstoffe und Vitamine binden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden. Wer regelmäßig hohe Mengen konsumiert, riskiert langfristig Nährstoffmängel.
❗ Gefahr bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr
Wird Konjak ohne ausreichend Wasser eingenommen (z. B. in Kapselform), kann es im Hals oder der Speiseröhre quellen und zu Verstopfung oder Erstickungsgefahr führen. Deshalb ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken, wenn Konjakprodukte konsumiert werden.
❗ Verlangsamte Magenentleerung
Die quellende Wirkung verzögert die Magenentleerung – was zwar länger satt macht, bei sensiblen Personen aber zu Übelkeit oder Druckgefühl führen kann.
Ab wann wird Konjak kritisch?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von max. 3 g Glucomannan, wenn man es z. B. als Kapsel oder Pulver zur Gewichtsabnahme nutzt.
Konjaknudeln enthalten pro 100 g etwa 1–3 g Glucomannan – das klingt wenig, doch bei mehreren Portionen täglich kann die Menge schnell steigen.
Faustregel:
👉 1 Portion pro Tag (ca. 150 g Nudeln oder ½ TL Mehl) ist in der Regel gut verträglich – vor allem, wenn du ausreichend Wasser trinkst und Konjak nicht mit jeder Mahlzeit kombinierst.
Fazit: Konjak mit Maß genießen
Konjakprodukte können eine clevere, kalorienarme Ergänzung zur ketogenen oder Low-Carb-Ernährung sein. Sie helfen beim Sattwerden und bieten eine einfache Möglichkeit, Pasta & Co. zu ersetzen – ohne den Blutzucker zu belasten.
Aber wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.
Wer zu viel davon konsumiert, riskiert Verdauungsprobleme, Nährstoffmängel oder ein unangenehmes Bauchgefühl. Achte daher auf die Menge und höre auf deinen Körper.
👉 Kombiniere Konjak bewusst, abwechslungsreich und trinke immer ausreichend Wasser – dann steht dem gelegentlichen Genuss nichts im Wege.
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